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10 Tipps für bessere Regeneration

 

Wir sagen Ihnen Wie!

1. Tipp: Ausreichend Eiweiß
Um den Körper ausreichend Baustoffe für Muskeln zur Verfügung zu stellen, solltest du direkt nach dem Training vorzugsweise einen Protein-Shake trinken. Vor dem Schlafengehen wirkt sich das Protein Casein in Milch und Quark besonders positiv auf die Erholung. Casein wird vom Körper langsamer aufgenommen und sorgt im Schlaf für ausreichen Nährstoffe / Baustoffe. Doch übertreibe es nicht. Zu viel kann den Schlaf auch negativ beeinflussen.

Als Faustregel sollten 2g Eiweiß je Kilo Körpergewicht an Trainingstagen an Pausen- / Regenerationstagen sogar etwas mehr und dafür auf Kohlenhydrate verzichten. Denn Muskeln wachsen nicht im Trainng, sondern in der Regerationszeit.

2. Tipp: Ausreichend Kohlenhydrate
Der Nährstoff, der den Menschen mit Energie versorgt ist das Kohlenhydrat. Am besten mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Fruktose arbeiten. Ein großes Glas Fruchtsaft liefert ca. 60-80g einfache Kohlenhydrate. Die Insulinausschüttung durch die Zuckerzufuhr beschleunigt die Einlagerung der Kohlenhydrate, sowie die der Eiweiße. Wer 1L Flüssigkeit nicht verträgt, kann in seinem Proteinshake auch etwas Dextrose (Traubenzucker) beimengen.

3. Tipp: Ausreichend guten Schlaf
Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Nach einem harten Training oder einem harten Arbeitstag sollte man vielleicht eine Stunde mehr einplanen. Wer sich morgens unausgeschlafen fühlt, der sollte noch ein Nickerchen am Nachmittag machen. 30-60 Minuten wirken Wunder. Schlaf ist essentiell und der Inbegriff für eine gute Regeneration. Wer gut und ausreichend schläft, sowie die nötigen Nährstoffe bekommen, dem ist schneller Muskelaufbau und eine super Regeneration schon fast garantiert.

4. Tipp: Ausreichend Mikronährstoffe
Wenn es dem Körper an Vitaminen, Mineralen und Spurenelementen fehlt, laufen die Körperfunktionen auf Sparflamme. Das ist fast so, als wenn man mit angezogener Handbremse fährt. Eine gute Zufuhr von Vitaminen durch eine ausgewogene Ernährung sollte helfen. Achten Sie auch darauf, dass einige Substanzen z.B. besser mit etwas Öl eingenommen werden. So hilft ein Löffelchen Leinöl auf frischem Obst manchmal Wunder. Viele greifen zu Präperaten und Vitamintabletten. Wir empfehlen die natürliche Variante. Zum Hauptgericht etwas gemischtes Obst, einmal die Woche Fisch, Regionale und Saisonale Produkte.

5. Tipp: Ausreichend Vitamin – C
Vitamin C kann vom Körper nicht gespeichert werden und sollte daher regelmäßig zugeführt werden. Das kann man mit Obst machen, ganz ohne Tabletten, aber auch mit anderem Obst und Gemüse. Da die Öko-Bilanz von Superfoods häufig negativ ausfällt verzichten wir darauf, diese explizit zu empfehlen.

Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert in moderaten Dosierungen die Regeneration. Es gilt was wir bereits bei Tipp Nr. 4 ausführlich beschrieben haben. Gute Vitamin-C Spender sind: Frischer Spinat, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Hagebutte. Die Deutsche Gesellschaft empfiehlt die Vitamin-C Menge von zwei Orangen täglich. Achten Sie darauf schonend zu garen und nichts zu zerkochen, denn Vitamin C zersetzt sich ab ca. 190°C.

6. Tipp: Sonne / Tageslicht
Im Winter ist es trübe und kalt. Warum nicht einfach ins Solarium gehen? Sonneneinstrahlung, auch künstliche, erhöht den Serotonin- und Testosteron-Spiegel. Das mach glücklich und entspannt. Ein hoher Testosteron Spiegel sorgt für entsprechenenden Muskelzuwachs. Die Muskeln lockern sich und der Körper kommt zur Ruhe. Wer z.B. die künstliche Bräune aus dem Solarium vermeiden möchte, der kann auch mit Tageslicht-Lampen helfen. Neben dem Arbeitsplatz aufgestellt findet auch hier die Regeneration statt.

7. Tipp: Stress vermeiden
In diesem Infopapier geht es im Prinzip darum. Einfache Regeln, die den Stress minimieren und die Lebensqualität erhöhen. Stress macht nämlich krank und kranke Menschen sehen selten Gesund aus. Da es jedoch genau darum geht, also gut auszusehen und auch gut drauf zu sein, ist hierüber schon genug gesagt.

8. Tipp: Ausreichend Pause zwischen Anspannung und Entspannung
Nichts ist schlimmer als mangelnde Erholung und die Trainingsphase beginnt erneut. Wie lang die Pause sein muss, haben wir bereits erörtert. Solltest Du jedoch merken, dass du noch keine oder wenig Lust hast auf dein nächsten Training, kann es seinn, dass du noch nicht genug Pause hattest. Höre auf deinen Körper damit Du wirklich immer 100% geben kannst. Bei Krankheit solltest Du ganz besonders auf diese Pause achten. Nicht dagegen an arbeiten und den Körper übermäßig schwächen.

9. Tipp: Andere Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt Sportler, die schwören auf Creatin, Glutamin, BCAA‘s, Gaba etc. doch es kann nur eine gewisse Natürlichkeit und Bewusstheit im Umgang mit dem eigenen Körper geben, wenn man nicht gezielt einige Symptome ausschaltet durch vorzeitig supplementierte Nahrungsergänzungmittel. Hier gilt, Ohne ausprobieren und so „klar kommen“ ist allemal besser, als Zuführung und den Unterschied nicht kennen. In vielerlei Fällen produziert man dadurch gegebenfalls nur sehr teuren Urin.

10. Tipp: Die Kombination
Wer diesen Leitfaden aufaddiert, das Wissen daraus zieht und in Summe in Synergie mit seinem Sport, seiner Arbeit und seiner Freizeit leben kann, der ist, um es einfach zu sagen: Auf dem besten Weg. Unsere Produkte können helfen. Wir beraten Sie gern umfassend, sollten Fragen zu unseren Produkten auftauchen. „Keep it natural, stay strong!“

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